雑記

【痩せたのは】糖質・カロリー・有酸素運動・基礎代謝【コレ】

ウエストサイズ

みなさんはダイエットしていますか?

昔からずっと痩せ型だ、という人でない限り、常にどこかで「ダイエット」を意識している人がほとんどじゃないでしょうか。

世の中にダイエットの方法はたくさんあふれているのに、「痩せたい」と悩んでいる人が後を絶たない。

それはつまり、万人に通じる簡単に痩せられる方法は無いということなんでしょうね。

私も色々と試してきましたが、ダイエットする時って複数の方法を同時にこなしていることが多いので、結果的に痩せても、どの方法が成功だったのか分からないことが実は多いんですよね。

ですがついに、一つの結論を導き出すことに成功しました。

それは、「歩く」です。

ウォーキング
【ツライ運動必要なし】毎日5km歩いてウォーキングダイエットに成功した話現在、私はウォーキングによるダイエットに成功しています。 複数のダイエット方法の中からウォーキングにたどり着いた経緯は以下の記事を...

 

倉庫仕事で痩せた話

私は小学校3年生~20歳くらいまで太っていました。 ピークの時は173cm、88kgほど。

スポーツが苦手で筋肉がほとんどなかったので、純粋な脂肪太り。 つまりデブ。

長い間デブキャラでしたが、フリーターでプラプラしていた20歳頃、ふと始めた倉庫の仕事を2年ほど続けたら、自然と20kgほど痩せました。

月に1kgちょっとづつ減るという、理想の減り方でした。

しかしこれは仕事を通じて毎日長時間身体を動かしていたので、痩せるのは当たり前。 仕事を持っている人や長時間働けない学生で「痩せたい」と思っている人にとっては、あまり参考になりません。

一応、参考までに当時のことを簡単にまとめておきます。

<倉庫仕事で痩せていった時の運動と食事>

・自転車で片道4kmほどの職場に通っていた

・倉庫作業はあまり負荷が高いものでは無かったけど、仕事中に1日1万歩は歩いていた

・規則正しい生活になったので、夜更かししてカップラーメンを食べる、という習慣がいつの間にか無くなった

いったん痩せてからは65kgを中心に、常に63~68kgで変動しています。

常に変動している。そう、油断するとすぐ太ります。

太る⇒やばい痩せなきゃ⇒痩せる⇒安心する⇒前と同じ生活をする⇒太る

この無限ループです。 こういう方は多いんじゃないでしょうか。

本格的なダイエットはしたことがない

痩せる方法はだれでも知っていると思います。

食事を減らして運動を増やす

ですよね。

ですが私は根性なしなので、

・定期的なランニングを行う

・ジムやプールに通う

・極度の食事制限をする

これらのダイエット法を試したことがありません。

私と同じように最初から大変な思いをすることを避けている方、試したけど失敗した方は、意外と多いんじゃないでしょうか。

とにかく
・食事を減らす
・運動をする
をやれば良いわけですから、自分の可能な範囲で行っている人がほとんどだと思います。

私も、

「糖質をおさえる」
「カロリーをおさえる」
「有酸素運動をする」
「筋トレをして基礎代謝を上げる」

といったことを緩やかに試してきたので、実際どうだったかを一つづつ書いてみたいと思います。

糖質をおさえてみた結果・・・

マンガ「キン肉マン」に出てくるキャラクター、ラーメンマンがかつて

「人類は麺類」

という名セリフを放ったことがありますが、お米が大好きな私は

「人類は白米」

と思っているので、ガチの糖質制限は無理。

完全な米抜きは無理なので、毎日1,5杯ほど食べていた白米を、0,8~9杯くらいに減らすのが精一杯でした。

ですがやはりこれは効果がありました。

一か月で1~2kgくらいは簡単に体重を落とすことができたのですが、続けていると

「なんか毎日体がダルい・・・」

と思うようになりました。

歩くスピードもどんどん遅くなって、街を歩いていて高齢者にすら抜かれる始末。

当時は糖質制限への疑問のような声もあまりなかったので、体のダルさや歩くスピードの低下は、単なる体調不良だと思ってました。

しかしある時、これが糖質制限の影響だと気づきます。

「けっこう痩せたし、食事を戻そう」と思って、餃子の王将で天津飯と餃子をたくさん食べたら、次の日、めっちゃ元気!(笑)

体調不良の原因は、単に栄養不足だったんか・・・

と気づいて糖質制限をやめました。 そしたら体重はすぐに戻りました。

糖質制限はきちんとしたトレーナーの指導のもとで行った方が良さそう

カロリーをおさえてみた結果・・・

カロリー制限はけっこうお手軽ですよね。

だって低カロリーの食べ物を増やせば良いのですから。

野菜、きのこ、コンニャク等々、カロリーが高くない食べ物はたくさんありますし、それらを多くして、総摂取カロリーを減らすようにしていました。

例えばご飯一杯は約235kcalだそうですが、「キノコ大量+ご飯二杯」で、約500kcalです。 こういった食事を繰り返して総摂取カロリーを減らしていけばきっと痩せるはず。

ですが、いくら続けても全然効果を感じられない・・・。

「糖質制限」という言葉が無かったころは、食べ物で太るのは『カロリー』が大きな要因だと思われていたので、食べる食物の栄養素はあまり考えず、摂取カロリーだけを減らしていたからでしょうね。

あとは、「水1L飲んだら体重1kg増える」のと同じように、「カロリー低くても大量に食べたら体重は増える」という発想を持ってなかったのもありますね。 質量の問題を全く無視していました。 「キノコ1kg食べたら1kg増えるよね」っていう。

今でもカロリーは気にしますが、「カロリー制限で減った」という感覚を得たことはほとんどありません。 でも気にしちゃう。

カロリーが低くてもいっぱい食べたらその分重くなるよね

有酸素運動を行った結果・・・

出ました有酸素運動。

一通りランニング用の靴や服を揃えたのですが、

2回しか走りませんでした。

やっぱしんどいわ。 ランニングそのものを趣味にしないと無理。

プールも試してみたかったんですが、私は軽いアトピーで指が皮膚炎なので断念。

継続的にランニングできるような人って、最初からあまり太ってないと思う

基礎代謝を増やしてみた結果・・・

家で出来る軽めの筋トレをしばらく続けてみました。

腹筋、腕立て伏せ、スクワット。

多少筋肉がつくと、今まで以上の負荷をかけていかないと、それ以上は筋肉がつきません。

ムキムキになりたかったわけでもないし、ジムにも通っていなかったので、何もやっていなかった頃よりは筋肉がついたのですが、「基礎代謝が上がって太りにくくなった」という感は、あまりありませんでした。

筋肉美を目指すくらいじゃないと、「太らない」結果に結びつきにくいんじゃないかな

東京出張で痩せた話

炎上している現場のヘルプ要因として、2か月半、東京へ出張したことがあるのですが、3kgほど痩せました。

とくに痩せようと意識していなかったので、生活が変わったのと、仕事のプレッシャーで痩せたのだと思っていましたが、後々考えてみると、いくつか要因があったことに気付きました。

レトルトパックのご飯で糖質制限ができた

そこそこ長期の出張だったため、会社がマンスリーマンションを借りてくれました。

ですが東京都心のマンスリーマンションだったので、やはり「狭い」んですよね。

とくにキッチンが超激狭。 シンクが小さすぎて、フライパンなんか縦にしないと洗えないのです。

シンク

私は料理が好きなのですが、だからこそ、自炊をする気になれませんでした。
テキパキ作って洗えないので。

しかし自炊を諦めたことで、知らないうちに糖質制限を行っていました。

ご飯を炊けないので、レトルトパックのご飯を食べていたのですが、これが良かったようです。

「ちょっと足りないな」と思っても、もう少し食べようとすると、もう1パックレンジで温めなきゃいけないんですよね。

中途半端に余ったものを冷凍して、もう一度レンジで温めると美味しくないので、「ちょっと足りないけど、ま、いいか」と諦めてそのまま寝てしまうことが多かったです。

『レトルトパックのご飯だと、食べすぎることを避けられる』

ことに気づいた私は、出張を終えて家に戻ってから

「これからはご飯炊かずにレトルトパックにしても良い?」

と妻に提案してみたのですが、

「コストがかかるのでダメ」

とにべもなく却下されてしまいました(笑)。

レトルトパックのご飯だと「もうちょっと食べたい」欲求をあきらめやすい

机が狭かったので食べる量が減った

部屋も狭かったので、備え付けのベッドと細長いテーブル以外に、物が置けません。

ゲームをしたり、Amazonプライムを見るためにデスクトップのPCを持って行っていたのですが、狭いテーブルに無理やり設置するしかありませんでした。

ご飯を食べるときは、余ったスペースに並べるしかありません。

机にご飯

こんな感じ。

ご飯とおかず一品とカップの味噌汁を置いたらもうギリギリです。

それ以上食べようと思ったら、食べ終わったものをシンクに移動させて、新しい食べ物を用意して机に運ぶしかありません。

多少お腹が満たされると、それ以上動くのは嫌になるもの。結局、一回で机に並べられる量しか食べませんでした。

この方法は結構おススメかもしれません。

食べ物をたくさん並べられない机にすると、自然と食べる量が制限される

仕事へ行く前に音楽を聴くために歩いた

私は音楽を聴くのが好きで、それがストレス解消の一つになっています。

出張時は一人で寂しかったし、好き好んで出張したわけではなかったので(笑)、毎朝仕事へ行く前に少しでもストレスを減らそうと、数十分音楽を聴きながら歩いて、出勤していました。

音楽を聴くのが目的なので、「もうちょっと聴きたいな」と、わざと遠回りすることも多く、結果的に毎日30分~1時間弱歩いてました。

自然と有酸素運動をすることになっていたので、これも痩せたことに繋がっていたと思います。

<出張時に行っていたことまとめ>

・レトルトパックのご飯を食べることで緩やかな糖質制限ができていた

・狭い机でご飯を食べることで、一度の食事で食べる量が減っていた

・仕事へ行く前に30分~1時間弱歩いていた

出張から戻って体重も元に戻り、そこからもう一度痩せたことで、何をしたら痩せるのかが分かった

さて、出張から戻って来てからどうなったか。

先に書いたように「レトルトパックご飯ダイエット法」は妻に禁止されたので、「レトルトパックと同じグラム数のご飯を食べたらいいんじゃね?」と実践します。

東京にいたときに食べていたレトルトパックのご飯は180gだったので、同じ量を測りながらご飯を食べていました。

ですがやはり私も人の子。 「たまに200gのレトルトパックも食べてたし、もうちょっとだけなら大丈夫だろう」と自分に言い訳して、東京にいたころよりもやや多めのご飯を食べていました。

そしたら体重も元に戻ってしまいました。

GW、旅行に行って太ったから、今度は歩いてみた

ゴールデンウイークの頭に2泊3日で妻と旅行に行ったのですが、帰ってきたら2kgほど増えていました。

さすがにヤバいと思い、残りのゴールデンウィーク期間中、毎日最低1万歩歩くようにしました。

そしたら、ゴールデンウィークが終わる頃に体重が元に戻った。

ゴールデンウィーク前:65.5kg
ゴールデンウィーク3日目(2泊3日の旅行から帰ってきたとき):67.5kg
ゴールデンウィーク最終日:65.5kg

GWが終わり、平日も毎日歩いたらやはり痩せた

食生活はそれほど変えなかったので、どうやら「歩いたら痩せる」らしいことが分かった。

なので仕事が始まってからも毎日なるべく歩くようにしました。 1日だいたい7,000歩~10,000歩。距離に直すと3.5km~5kmです。

すると1か月で体重が64.5kgまで減りました。

ちょっと長めに歩くを重ねたらOK

毎日4km前後歩いていたわけですが、これは一度に長距離を歩いたわけではありません。

・朝、歩いて隣駅の喫茶店に行く:約1km

・会社の最寄り駅1つ手前の駅で降りて会社まで歩く:約1km

・昼間、ご飯を食べに移動する:往復約500m

プラス、仕事に行って家に帰るまでのこまごまとした徒歩を合わせると、だいたい4km前後になります。

さて、「有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは20分以上続けてから」とよく言われますよね。

私もこれを信じていたのですが、私が毎日連続で歩いている時間はどれも15分以下なんです。

それでも痩せたので、「20分以下か20分以上かは気にしなくて良い」と言えるんじゃないでしょうか。

20分以上有酸素運動を続けるのはけっこうシンドイですよね。 でも20分以下でも、断続的でも良いから合計量を増やせば良い、と考えたら、けっこうハードル低くないですか?

というわけで、私にとっては今のところ、これが最も「努力のいらない痩せる方法」になっています。

結論:毎日の生活の中でちょっと長めに歩く、を重ねたら、痩せた