ダイエット・ローカロリー

ウォーキングダイエットで痩せるには?成功に導く考え方とノウハウ

みやん
みやん
こんにちは、歩くの大好き「みやん」です!

私は食べることが大好きで運動も苦手

だからとても太りやすいです。

そんな私が

40歳を超えても標準体重を維持

少し太ってもすぐに体重を戻せる

のは、ウォーキングで痩せる方法を知っているからです。

私と同じように

・食べることが好き。極端な食事制限はしたくない

・スポーツが苦手だから定期的な運動ができない

・筋トレやランニングをやってみたけど続かなかった

人に向けて、ウォーキングで痩せるコツやノウハウを伝えたいと思います。

ウォーキングで痩せることは可能か?

みやん
みやん
ハリー先生!ウォーキングって痩せるんですか?
ハリー先生
ハリー先生
他のダイエット法に比べて時間はかかるけど、ちゃんと知識をもってやれば痩せるよ

ウォーキングで痩せた事例

「ウォーキングって痩せるの?」って疑問に思いますよね。

ですがウォーキングで痩せた事例は意外と多くて、芸能人だと

・ダレノガレ明美さん
・綾瀬はるかさん
・土田晃之さん

私の知り合いにも3人ほどいます。

私の姉もウォーキングをしているそうなんですが、アラフィー(子供二人)なのにとてもスマートです。

全員に共通しているのが「リバウンドしていない」ところ。

例えばタレントの土田晃之さんがTV番組『アメトーク』で「歩いて痩せた」と語っていたのは2013年かなり年数が経っているのに体型を維持できていますよね。

ウォーキングで痩せるのは時間がかかる

ウォーキングで痩せることは可能ですが、時間はかかります。

例えば30分歩いても消費されるカロリーは約100kcalほど。
※体重によって消費カロリーは多少変わります

体重1kg減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalなので、36時間歩く必要があります。

毎日30分歩いても、1か月以上かかる計算になります。

【50kg~80kgの人が1kg痩せるには?】ウォーキングでどれくらいカロリーを消費するのか?説明とまとめ ウォーキングって、何km歩いたら どれくらいカロリーを消費するのか 気になりますよね。 \...

他のダイエット法とかけ合わせるとより効果的

極端に長距離(毎日10kmとか)を歩けば早く痩せていきますが、体に負担がかかってしまいます。そもそも、そんなに歩く時間や体力が無い人がほとんどではないでしょうか。

ウォーキングをダイエットのベースとして、

・軽い食事制限

・軽い筋トレやストレッチ

と組み合わせるのが理想的です。

ウォーキングで痩せる部位は?

みやん
みやん
ハリー先生!ウォーキングで部分痩せはできますか?
ハリー先生
ハリー先生
正直に言うと、ウォーキングでは部分痩せをあまり期待できないんだ
みやん
みやん
えっ・・・じゃあ止めようかな・・・
ハリー先生
ハリー先生
ちょっと待って欲しい。部分痩せのトレーニングで体重が減ると思うかい?
みやん
みやん
確かに・・。どちらかと言うと部分痩せって「鍛える」要素のほうが強いですよね
ハリー先生
ハリー先生
そう。ウォーキングで全体をスリムにしつつ、気になるところをトレーニングするのが効果的だよ

ウォーキングは部分痩せより全体痩せが得意

ウォーキングは筋肉に対して負荷をかける運動ではないので、部分痩せを狙うのには適していません。

とは言え、脚は使うので、ある程度は細くなりますし、「ランニング」や「自転車」のように筋肉を使い過ぎないので、太くもなりにくいです。

ウォーキングによる有酸素運動で全体をスリムにしながら「太い」と思える部分を集中的にトレーニングするのが理想的です。

みやん
みやん
最近妻から「足が細くなったね」と言われました。ウォーキングのおかげかも?

ウォーキングで得られる効果、メリットは?

みやん
みやん
ハリー先生!ウォーキングよりも他のダイエット法の方が早く痩せるし、そっちの方が良いんじゃないですか?
ハリー先生
ハリー先生
私はウォーキングが究極のダイエット法だと思っているよ

ウォーキングで得られるメリットはかなり多いです!

リバウンドしにくい

リバウンドの原因は「痩せるためにしたことを、やらなくなること」

激しい運動や厳しい食事制限はダイエットの効果が高いですが、ずっと続けるのは辛いですよね。 そして「もう一度やる」のもハードルが高いです。

その点、ウォーキングは運動をしている気がしないほど軽いものなので、習慣化しやすいですし、一度止めても再開しやすいです。

運動神経・筋力・体力が無くてもできる

ウォーキングはただ歩くだけなので、スポーツが苦手でもOK!

筋肉がなくても、体力がなくてもできる有酸素運動です。

実はカロリー消費しやすい

ウォーキングの有利な点は

・いつでもできる

・毎日できる

ところ。

ランニングや自転車、水泳や筋トレのように着替えたり施設に行ったりする必要はありません

少し時間に余裕を作れば、仕事がある日でもウォーキングを行えます。

たとえば、週に1~2回ランニングするより、毎日5km歩いた方がカロリー消費は多くなります。

お金がかからない

ウォーキングに専用のウェアやトレーニング器具は必要ありません!

あえて言うなら歩数計とシューズくらい。

歩数計はスマホで代用できますし、シューズは普段使っているものでもOK

初期費用0円で始められます。

ケガをしにくい

ウォーキングは激しい運動ではないので、ケガをする心配がほとんどありません。

ランニングと違って膝への負担も少ないです。

ハリー先生
ハリー先生
普段運動していない人がいきなりランニングを始めるとヒザを痛める可能性があるので気をつけよう
ハリー先生
ハリー先生
ランニングをしたい人は、まずウォーキングで筋力・体力をつけながら少し体重を落として、それから始めると良いよ

ちょっとした「歩く」用事に抵抗が無くなる

ウォーキングで筋肉ムキムキにはなりませんが、1~2kmくらいなら平気で歩くことができるようになります

どこかへ出かけたとき、仕事で移動するときにちょっとした距離を歩く必要が出たとき、周りが

「え~~~~・・・・」

とボヤいている中、平気でスイスイ歩けるのは気持ちが良いものですよ。

というかむしろ「歩数が稼げラッキー」くらいに思えるようになります。

高齢化に備えた健康法が身につく

年をとってくると食が細くなるので、自然と痩せていきます。

痩せることよりもむしろ「健康な身体でいたい」ことが悩みのメインになってきます。

50代以上になってくると筋肉や関節も弱ってくるので、激しい運動はできません

とはいえ身体を動かさないと、筋肉も体力もどんどん衰えていきます。

その状態でも可能な運動は「体操(ラジオ体操の高齢者向けのもの)」と「ウォーキング」くらいじゃないでしょうか。 (「ゴルフ」も良いと思いますが、お金がかかりますよね)

もしまだ40~50代以下であれば、今のうちから歩くことに抵抗をなくしておくと、年をとっても健康を維持しやすいですし、医療費の負担を減らすことにもつながります

ウォーキングって、どれくらい歩けば良いの?

みやん
みやん
ハリー先生!ウォーキングダイエットって、どれくらい歩いたら良いんですか?
ハリー先生
ハリー先生
人によって生活スタイルが違うのでこれといった指標は無いけど・・
ハリー先生
ハリー先生
だいたい5km~7km(7,000~9,000歩)を目指すと良いよ

5km~7kmくらいが目安

ウォーキングで痩せるのにどれくらい歩いたら良いのかは、普段、生活の中でどれくらい歩いているかで変わります。

「1か月で1kg痩せるのに必要な毎日のウォーキングの距離」はおよそ4~5km。
※体重によって変動します

【50kg~80kgの人が1kg痩せるには?】ウォーキングでどれくらいカロリーを消費するのか?説明とまとめ ウォーキングって、何km歩いたら どれくらいカロリーを消費するのか 気になりますよね。 \...

もし『毎日2km歩いていて、体重が60kg』なのであれば、同じ生活にプラス5kmのウォーキングが必要になります。

外回りの仕事でない限り、普段の生活で歩く距離はだいたい1~2km程度なので、「毎日5km~7km(約7,000歩~8,000歩)」歩くのが一つの目安です。

あまりにも長距離を歩くと身体に負担がかかるため、仕事などで1日1万歩くらい歩いている方は、食事制限や筋トレ、ストレッチなどに力を入れた方が良いでしょう。

ハリー先生
ハリー先生
1万歩以上歩いているのに太っている、という方は食生活を見直しましょう

歩く時のフォームは?

みやん
みやん
先生、歩くときのフォームはどうしたら良いですか?
ハリー先生
ハリー先生
自分が楽に歩けるフォームでOKだよ

「ウォーキング」の情報で必ず出てくるのが

・背筋はまっすぐ

・腕を90度にまげて振りながら歩く

というもの。

ウォーキングフォーム

この歩き方は「負荷がかかってダイエットの効果を加速させる」という情報もありますが、「日本人の体格に合わず、股関節を痛める原因になる」という指摘もあります。

私も何度かこのフォームで歩いてみましたが、けっこうしんどくて長続きしません。(あと通勤の時間帯だと恥ずかしい)

ウォーキングは地道な積み上げが大切なので、自分がつらくない、続けられる歩き方を選びましょう

ウォーキングに必要なものは?

みやん
みやん
ハリー先生、ウォーキングするのに必要なものってありますか?
ハリー先生
ハリー先生
歩数計はあった方が良いね。あとは自分が歩きやすいと思えるシューズ。この二つだけでOK!

歩数を計測できるもの

ウォーキングをするなら歩数がカウントできるものを用意しましょう。

たくさん歩いたら「こんなに歩けた!」とモチベーションアップにつながりますし、歩数が少なければ「もっと歩かないと」といった反省にもつながります。

スマホのアプリ、歩数計、スマートウォッチ、どれでもOKですが、月・年平均のデータを見られるものがおすすめです。

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シューズは歩きやすいものでOK!

ウォーキングは継続してたくさん歩くことが大事なので、自分が歩きやすいと思ったシューズを選べばOKです。

逆に「なんだか歩きにくいな」と思う靴で歩き続けると関節を痛める原因になってしまうので、気をつけましょう。

履くだけで痩せる「ダイエットシューズ」と呼ばれるものがありますが、開発したアメリカのスケッチャーズ社虚偽広告であったことを認め、裁判で罰金を払っています。

なぜか日本にはその情報はあまり広がっておらず、今も普通に販売されています。

ダイエットシューズでウォーキングを行うと足や身体を悪くすることに繋がりかねないので、普通のシューズを選ぶことをおすすめします。

 

ウォーキングはいつやるのが良い?

ダイエット目的なら、

・代謝が上がっている朝

・食事をとってから1時間後

が良いですが、時間帯は気にしなくてOKです。

大事なのは繰り返すこと、続けること。自分が歩ける時間帯を選ぶのが一番良いです。

真夏だと昼間に歩くと熱中症の危険がありますし、真冬だと朝晩は寒くて大変です。

季節や生活スケジュールに合わせて歩くことを日常化していきましょう。

夜、明かりが少ない道を歩く方は光るアームバンドを付けるなどして、事故を防ぎましょう。

ウォーキングダイエット中の食事は?

ダイエットにとって最も大切なことが「食事」。

ですが気をつけることは

栄養バランスの良い料理を食べる

食べ過ぎない

の2点だけで、これが究極です。
※極端な制限は必ずリバウンドが発生するので、やらないように注意しましょう。

やりがちなのが

「運動したから、食べて良いよね」

と言って食べてしまうこと。

当たり前ですが、運動した分食べていると痩せませんので、いつもと変わらない食事か、気持ち減らすくらいで頑張りましょう。

ハリー先生
ハリー先生
「歩いたから食べる」ではなく、「食べてしまったから歩こう」くらいの考えになっていきましょう

ウォーキングを続けるコツは?

みやん
みやん
ハリー先生、最初は良かったんですが、だんだんウォーキングが続かなくなってきました
ハリー先生
ハリー先生
歩くことを目的にしていると、たくさん歩くのも続けるのも難しいよ
みやん
みやん
えっ?ウォーキングって歩くのが目的じゃないの?
ハリー先生
ハリー先生
歩いてカロリーを消費するのが目的だけど、歩く以外の目的を採り入れると続きやすい

たくさん歩けば痩せますが、ただひたすら長距離を歩くのは退屈ですし、だんだん辛くなってきます。

歩くことを目的にするのではなく、「これをやるために歩く」といったことを採り入れるのが、たくさん歩ける、続けられるコツです。

例えば

・音楽を聴く

・ウォーキング系のゲームをやる

・景色を楽しむ

など。

「たくさん歩かないと痩せない」と自分を追い込むとかえって長続きしません。

「ウォーキングしてたら、自然と基礎体力や筋肉もついて年をとっても健康でいられるかも」くらいのポジティブな発想をすると、続けやすいです。

【4つのポイントを知っておこう】ウォーキングダイエットを続けるコツ ウォーキングはダイエットの手法としては楽な部類ですが、その分効果を得るには時間がかかります。 1か月、2か月、3か月と続け...

おまけ(参考文献)

この記事を書くにあたって参考にした書籍は以下。

 

歩くモチベーションを上げたい、将来の健康に備えたいという方におすすめ。専門的な部分は読み飛ばしても大丈夫。 私はこの本をこのタイミング(43歳)で買えて良かったと思いました。

大規模かつ長期間に渡って検証された理論なので、かなり信頼性が高いです。

少し強度の高いウォーキングを行うきっかけになる(おぉぉぉ!これは自分もやらないと!って気持ちになる)ので、結果的に痩せることにもつながるかと。

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負担のかからない歩き方を分かりやすく知りたい方におすすめ。
試すと「確かに!」と思えたものばかりでした。

歩くこととシューズの関連性を科学的に解説した本。(少し読みにくいです)

どのようなダイエットがどのようにして失敗するのか知りたい方におすすめ。
後で取り返しがつかなくなる危険なダイエット法が学べるので、その点は本当に素晴らしいと思います。
ただ、この方の提唱するダイエット法は万人向けではないので、うまくハマれば・・・という感じでした。(きっちりした食事をとるのと、ダンス)

確実に痩せる方法を知りたい方におすすめ。この本を読んで私も食事について見直そうと思いました。 かなり良い本だと思いますが、「ダイエット法」という内容ではないので、あまり売れ行きが良くないのかも? 現在(2020年10月12日)、安く手に入るようなので、買って損は無いと思います。 普段の食事を変えるキッカケになって、ヘタなダイエット法より痩せる可能性が高いかも。