ダイエット・ローカロリー

【10歳若返る】インターバル速歩とは?実際に効果はあるのか?

インターバル速歩とは、

3分間普通の速度で歩き、次に3分間早歩きをし、また3分間普通の速度で歩く、ということを繰り返す運動

・連続して行わなくて良い。週に合計60分間の早歩きができればOK。

・早歩きの基準は「ややきつい」と感じるスピード

・これを行うことで、最大酸素消費量と血液量が増え、体力が10歳分若返るというもの

・期間は個人差があるが、5か月行うことで効果が得られる

というものです。

インターバル速歩とは?

インターバル速歩とは、「ウォーキングで体力は向上するか?」という問いに対し、様々な検証を行って考え出された健康法です。

考案および検証を行ったのは、信州大学医学部特任教授の「能勢 博」教授。

かなり大規模かつ長期間に渡って研究されたものなので、『なんとなくの既存の知識で考えられた健康法』よりも信頼性が高いものです。

どのように行うのか

冒頭にも記載しましたが、ベースとなるのは

3分間普通に歩き、次に3分間早歩きを行い、また3分間普通に歩く

という運動を繰り返すものです。

ただしこれは高齢者が持続可能な運動という想定で設定されたものなので、実際は「週に60分間の早歩きを行えば良い」となります。

毎日15分間の早歩きを週に4回でも良いし、土日に30分×2回でもOKです。

なぜ早歩きなのか?

早歩きをベースにしているのは、「1日1万歩で本当に体力向上が望めるのか」を検証した結果、以下のような結論が導き出されたからのようです。

(前段略)
3年経って合計100人について、1日1万歩の効果の検証を行った。

その結果、血圧が少し下がる、血液が少しサラサラになる、ことが確認できたが、体力の顕著けんちょな向上は確認できなかった。そして、今から思えば、体力が向上しない分、血圧や血液成分の改善効果も満足なものでなく、努力する割には報われない、という結論に至った
(講談社:「ウォーキングの科学」:能勢博 より)

ただ漫然と歩くだけでは体力の顕著な向上は見られなかったようです。

様々な検証の結果、

「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3~4日/週、3~6か月間行うと「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10~20%向上することが明らかとなっている。

同著より

という結論に達し、高齢者でも実行・持続可能な「負荷のかかる運動」を求めていたので、早歩きがベースとなったようです。

つまり、早歩き以外の負荷がかかる運動、例えば『ランニング』『自転車』『水泳』等々を行えるのであれば、早歩きでなくても構いません。

逆に言うと体力があり、普段から運動を行っている若い人の場合は、あまり効果が得られない可能性が高いです。

どのような効果が得られるのか

インターバル速歩によって体力が向上することにより、以下6つの効果が見込めます。

  1. 生活習慣病の予防・改善
  2. 気分障害の改善
  3. 睡眠の質向上
  4. 認知機能の改善
  5. 関節痛の改善
  6. 骨粗鬆症の改善

特に「生活習慣病」の予防は、老後の医療費を削減できるという意味でも大きなメリットがあります。(だから私も始めたわけですが)

上述した6つに加え、30~40代の方には「ダイエット」の効果も見込めると私は思っています。 代謝が上がり、活動するための体力も意欲も増すので。

実際にインターバル速歩を行ってみた感想

さて私は40代ですが、

運動音痴でランニングも続かない

自転車にも乗る習慣も無い

仕事は座りっぱなしが基本

といった生活を行っているので、普段の運動は「普通のウォーキング」に頼っていました

たまたま能勢教授の本に出会い、興味を持って「インターバル速歩」を試してみたところ、すぐに効果を感じました。

2日目で「認知」の向上が見られた

本には「5か月行うことで体力の向上が見られる」と書かれていたのですが、2日目にして効果を感じました。

具体的には、

脳に酸素と血が巡る感じがして、意識がハッキリする

というものでした。

40歳を超えてから、年々「意識がボヤ~~~~ッ」とすることが増えてきたのですが、インターバル速歩を行った後は脳がシャッキリする感覚を覚えました。

1か月で体力の向上を感じた

すぐに効果を実感できたので、1か月ほど続けてみました。

すると、今まで「やらなきゃいけないな~~」と思いつつもやる気になれなかったことが実行できるようになってきました。

たとえば

・部屋の整理

・ブログを書くための読書、勉強

・必要なものをネットで注文する

・軽い筋トレやストレッチ

などです。

2か月目でハッキリと効果を実感

※2020年11月15日追記

「インターバル速歩」を始めておよそ2か月が過ぎました。

今まで1日1万歩以上を連続して歩いていると、だんだん疲労が溜まって疲れを感じていたんですが、

毎日1万歩以上歩いていても全然疲れなくなった!

です。

スゴイわ・・・インターバル速歩。

身体への負担は?実際にできるものなのか?

2020年4月から在宅勤務になり、椅子と机を新しくしたんですが、高さのバランスが合わなくて膝が痛くなってしまいました。(今は椅子を買い替えたので、膝の痛みはほとんどなくなった)

この膝が痛くなったときにインターバル速歩を知ったのですが、著書には「早歩きをすることでむしろ痛みをあまり感じなくなる」「痛みが改善された事例がある」と書かれていました。

本当かな?と思いながら、恐る恐る試してみました。

すると確かに早歩きをしているときは膝の痛みを感じにくかったです。

そして「早歩き」ですが、やる前は辛そうだな・・・と気分が乗りにくいですが、一度始めてしまうと、勢いがついてゆっくり歩くよりもむしろ楽に移動できる感じでした。

というわけで私はこれまではダイエット・体重維持のためにウォーキングを行っていましたが、今ではインターバル速歩を加えて、健康維持、体力向上も目指すようにしています。

たくさん歩けばカロリーを消費できるので、その中に早歩きを混ぜることで、健康維持・体力の向上も期待できます。 肥満解消自体が生活習慣病の予防になるし、良いことづくしです。