ダイエット・ローカロリー

【ダイエットしたい方は必見!】ウォーキングの目標設定について

グラフ
みやん
みやん
こんにちは、歩くの大好き「みやん」です!

ウォーキングで痩せようと思ったけど、実際何kmくらい歩いたら良いか分からない、ということってありますよね。

ウォーキングの目標設定は大きく二種類に分かれます。

  1. 「〇km歩く」と最初に決める
  2. 試してみてから決める

私は後者の「試してみてから決める」という方法をオススメしています。

ウォーキングの目標を最初に決めない方が良い理由

みやん
みやん
ハリー先生!毎日5km歩こうと思っているんですけど、痩せますか?
ハリー先生
ハリー先生
痩せるかもしれないけど、続けられるかな?

ウォーキングはダイエットの中でもかなり楽な部類に入ります。誰でも簡単に行うことができますが、その分、効果は薄め

短期間で確実に痩せようと思ったら、かなり長距離を歩く必要がありますが、たとえば5km以上を毎日歩くのはかなりしんどいし、難しいです。

ウォーキングは何よりも継続、小さい積み重ねが大事です。

いきなりハードルの高い目標を設定して「結局できなかった」となるよりも、

諦めた

確実に出来る範囲で始めて、徐々に目標を上げていく方が成功につながりやすいです。

成功!

ウォーキングの目標設定の仕方

みやん
みやん
ハリー先生!ウォーキングって結局どれくらい歩いたら良いんですか?
ハリー先生
ハリー先生
 人によって歩ける距離が違うから、体験しながら決めていくと良いよ

どれくらい歩けるか試してみよう

ウォーキングでダイエットをするのに大事なことは

どれくらい歩けるのか

どれくらいなら続けられそうか

を知ることにあります。

まずは毎日の生活のなかで普段歩いてない場所を「あえて」歩いてみましょう。
例えば

・電車やバス一駅分の移動を徒歩に

・スーパーやコンビニ、ホームセンターへの買い物

などです。

実際に私が行った例を紹介しますので、参考にしてみてください。

私の場合(通勤編)

家から隣駅まで

まずは隣駅の喫茶店まで歩くことを習慣化しました。 時間で言うと15分くらいなので、あまり疲れを感じない距離です。

家から駅まで歩く
さらに隣の駅まで

次のステップとして、喫茶店で休憩したあとに、さらに隣の駅まで歩いてみました。 計3km以上歩いていますが、休憩を挟んでいるので、そこまで疲れません

隣の隣の駅まで歩く
さらに会社のある駅の一つ手前で降りて歩く

このパターンが私のMAXでした。 電車に乗っている間に休憩できるので、単発で行うにはそんなに疲れないのですが、2か月続けているとさすがに身体がしんどくなってきて止めました。 ※しかしこの時は痩せました

会社の手前から歩く

 

私の場合(テレワーク編)

2020年4月からテレワークになり、「通勤時に歩く」というのが難しくなってしまいました。

そのため、今は以下のようなルーチンになっています。

テレワーク時のウォーキング

試したパターンを組み合わせて自分なりのルーチンを作ろう

色々と試していくと、

たまになら良いけど継続するのは難しい

毎日やれるけど少し物足りない

に分かれていきます。

毎日やれるけど物足りないルートは、少し回り道をつけ足してあげたらOK。

回り道してちょうど良い距離にする
回り道して目的地へ

毎日繰り返せるルートが決まったら、それをベースに、たまに負荷の高いルートを組み込みましょう。

データをとりながら1か月続けてみよう

ある程度パターン化できたら、アプリ、歩数計、スマートウォッチなどでデータをとりながら1か月程度続けてみましょう

その後、具体的な目標設定に入ります。

具体的な目標設定

1か月程度続けていると、毎日平均してどれくらい歩いているのか分かるようになっているはずです。

一ヶ月の歩数データ

距離(歩数)を確認したら、年間通して同じくらい歩けるように目標設定しましょう。

ただし、季節によって歩ける量は変わるので、

データを取った季節
春・秋の場合真夏・真冬・梅雨の場合
同じくらいか少し低めの設定にする真夏・真冬以外は歩きやすいので、少し高めの目標に設定する

といったように調整してください。

私の場合だと、この記事を書いた一か月間「2020年8月15日~9月14日」で6,215歩。真夏から少し涼しくなってきた季節で約6,000歩なので、『年平均7,000歩以上』を目指します。

目標設定した後にやること

目標を決めたら、月単位、年単位で達成できるように調整していきましょう。

例えば、

今月はあまり歩けてないな」と思ったら、土日にたくさん歩く

8月はほとんど歩けなかったな」と思ったら、秋になったらたくさん歩く

といったように、長い期間で目標達成を心がけた方が、途中であきらめずに続けやすいし、目標達成もしやすいです。

ウォーキングの目標設定まとめ

この記事で説明したことをまとめると

・毎日の生活のなかで普段歩いていない場所をあえて歩いてみる

・無理のない範囲で毎日どこを歩くか決めてパターン化する

・一ヶ月データをとりながら続ける

・年間目標を決める

となります。

目標はガチガチに設定する必要はありません。

私も「6,000~7,000歩」くらいにしています。

少し緩めにしておいた方が

・最低ラインの維持

・もっと上を目指す

両方のモチベーションを保ちやすいです。

目標設定してみたけど、実際どれくらいカロリー消費してどれくらい痩せるの?と思った方はこちら↓を参考にしてください。

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