ウォーキングはダイエットの手法としては楽な部類ですが、その分効果を得るには時間がかかります。
1か月、2か月、3か月と続けてやっと体重減少を実感できるようになるので、継続することが何よりも大切です。
「やってみたけど、続きそうにない」
「やろうと思ってるけど、続けるコツが知りたい」
という方に、毎日5km以上（約8,000歩）のウォーキングを続けている私が、コツをお教えします。
いきなり結論ですが、続けるコツは以下の4つ！
ハードルを下げて習慣化する
ウォーキング以外を目的にする
新しいアイテムでテンションを上げる
軽い食事制限も行って効果を早めに実感する
です。
Contents
ウォーキングを続けるコツその1：ハードルを下げる
ウォーキングは運動としては楽ですが、ダイエットの効果を感じられるようになるのは時間がかかります。
長く続けるのが大事なので、「これをこれだけやったら痩せる」とガチガチに固めてしまうと、かえって続きません。
大きな目標を設定するよりも、小さい積み重ねを意識するようにしましょう。
厳しいときは目標を下げる
頑張るのは大事ですが、無理をし過ぎないことも同じくらい大事です。
「毎日歩かないと」
「毎月決めた目標をやらないと」
と思っていても、雨の日は歩けませんし、真夏や真冬はどうしてもペースが落ちてしまいます。
『出来なかったから、もういいや』となる前に、思い切って目標を下げてみましょう。
一度に長距離を歩こうとしない
「有酸素運動を20分以上続けると脂肪が燃焼される」と言われたりしますよね。
それを信じて毎回20分以上歩こうとすると、けっこうシンドイです。
私はあまり『20分以上』を意識せず、10分～15分くらいを何回も歩くようなスタイルでウォーキングしています。
20分以下で行った運動が無駄になるわけではないので、長時間できないときは、少ない時間を何回も繰り返すようにしましょう。
ウォーキングに期待をし過ぎない
ウォーキングは運動強度が軽いので、めっちゃ筋肉がついたりしないです。
私は肩こりがひどい方ですが、ウォーキングで肩こりが解消された感じもあまりありません。
「めっちゃ痩せて筋肉もついて、身体のコリも無くなるかも！」と期待しすぎるとガッカリする可能性があるので、『何も運動しないよりかは断然良い』くらいの感覚でいた方が長続きします。
ウォーキングのフォームにこだわり過ぎない
ウォーキング用のフォームってありますよね。 ↓こういうやつ。
このフォームで歩くとけっこう疲れます。
平日に私服でやると目立つという問題点もあります。
「正しいフォームで歩かないと意味がない」と思ってしまうと歩く機会が減ってしまうので、あまり気にしすぎないようにしましょう。
ウォーキングを続けるコツその2：歩くことを目的にしない
最初はただ歩いているだけで楽しいですが、自分なりのルートが出来あがり、繰り返し歩いているとだんだん飽きてきます。
痩せるために必要があるから歩く
という考えで歩いていると長続きしないので、意識を違う方へ持っていくのがコツです。
音楽を楽しむ
ランニングをやっている人って、ほとんどの人がイヤホンをつけていませんか？
私も過去に何度かランニングをしたことがあるのですが、音楽をかけながら走っていると、意識が走っていることよりも音楽に向かいます。
一度、走っている途中でバッテリーが切れて音楽が聞けなくなったのですが、ただ走っているだけなのはめちゃくちゃ辛かったです。
ウォーキングはランニングほど辛い運動ではないですが、「歩いている」という意識だけで行っていると飽きて来てしまいます。
ランニングと違って激しい動きも無いし、荷物を持ちながらでもできるので、ウォーキング中に音楽を聴くのはとてもオススメです。
ウォーキング系のゲームをやる
「ポケモンGO」や「ドラクエウォーク」、「ハリー・ポッター：魔法同盟」などのウォーキング系ゲームもおすすめです。
ハマれば、ゲームのためにめちゃくちゃ歩く機会も歩数も増えます。
私も今年（2020年）の5月からドラクエウォークを始めたのですが、毎年歩数が減ってしまう夏場でも、めちゃくちゃ歩きました。
景色を楽しむ
家から少し離れたところや通勤経路に、眺めの良いスポットがあるなら、「その場所に行く」という意識で歩くのも良いでしょう。
しばらく東京で働いていたときは、職場から近い「増上寺」に立ち寄ったり、東京モノレール下の水面を眺めたりするのを日課にしていました。
痩せる以外のメリットも期待してみる
ウォーキングは体重が落ちるまで時間がかかるので、痩せることだけを期待しているとガッカリして続かなくなります。
ウォーキングのメリットはカロリー消費だけではありませんので、
健康になれるかも
少し筋肉がつくかも
といった、別のメリットも期待する、というのもおすすめです。
「痩せなかったとしても、これは手に入る」という考えを持つのも続けるコツです。
ちなみに私は「こんだけ歩いてたら糖尿病にはならないだろう」と思って歩いてたりします。
ウォーキングを続けるコツその3：新しいアイテムでテンションを上げる
新しいアイテムを採り入れるのもオススメです！
例えば
| 音楽プレイヤー | ヘッドフォン、イヤフォン | スマートウォッチ |
 |  |  |
| シューズ | スポーツウェア | LEDバンド |
 |  |  |
などです。
新しいものを買ったら試してみたくなりますよね。
試す、使うということがそのまま歩くことに繋がります。
私は最近スマートウォッチを買ったのですが、ウォーキングだけではなく、運動すること自体が増えました。
ウォーキングを続けるコツその4：食事制限も行って早めに効果を実感する
ウォーキングでそこそこ（毎日5kmくらい）歩いても、1か月で減る体重は1kg前後です。飲み会などが多かったりしたら、1か月で数百グラムくらいしか減らないことも。
何度体重計に乗ってもメモリがほとんど変わらない・・・
そうなるとだんだんモチベーションが下がってきます。
「歩いても痩せないんじゃね？」
と。
しかし歩いた分は確実にカロリーを消費しているので、止めてしまうのはもったいないです。
そこで、軽い食事制限もあわせて行うことをおすすめします。
ウォーキングでカロリーを消費しつつ、摂取するカロリーもおさえると、当然ながらウォーキングだけしているよりも効果が早く現れます。
体重が減ったことが実感できると、ウォーキングや食事制限に意味がある、と思えるようになり、より頑張れるようになれます。
「ウォーキングだけ」「食事制限だけ」を1か月行ってほとんど体重が落ちなかったら、このダイエット法は意味が無いんじゃないか？って思っちゃいますよね。
逆に両方やって体重が落ちたら、両方とも意味がある、と思うことができます。
これが、頑張り続けるコツです。
