ダイエット・ローカロリー

【4つのポイントを知っておこう】ウォーキングダイエットを続けるコツ

みやん
みやん
こんにちは、歩くの大好き「みやん」です!

ウォーキングはダイエットの手法としては楽な部類ですが、その分効果を得るには時間がかかります。

1か月、2か月、3か月と続けてやっと体重減少を実感できるようになるので、継続することが何よりも大切です。

「やってみたけど、続きそうにない」

「やろうと思ってるけど、続けるコツが知りたい」

という方に、毎日5km以上(約8,000歩)のウォーキングを続けている私が、コツをお教えします。

いきなり結論ですが、続けるコツは以下の4つ!

ハードルを下げて習慣化する

ウォーキング以外を目的にする

新しいアイテムでテンションを上げる

軽い食事制限も行って効果を早めに実感する

です。

ウォーキングを続けるコツその1:ハードルを下げる

ウォーキングは運動としては楽ですが、ダイエットの効果を感じられるようになるのは時間がかかります。

長く続けるのが大事なので、「これをこれだけやったら痩せる」とガチガチに固めてしまうと、かえって続きません。

大きな目標を設定するよりも、小さい積み重ねを意識するようにしましょう。

厳しいときは目標を下げる

あきらめる

頑張るのは大事ですが、無理をし過ぎないことも同じくらい大事です。

「毎日歩かないと」

「毎月決めた目標をやらないと」

と思っていても、雨の日は歩けませんし、真夏や真冬はどうしてもペースが落ちてしまいます

『出来なかったから、もういいや』となる前に、思い切って目標を下げてみましょう。

他の日、他の季節でカバーしたらOK
季節ごとの歩く距離の違い

一度に長距離を歩こうとしない

「有酸素運動を20分以上続けると脂肪が燃焼される」と言われたりしますよね。

それを信じて毎回20分以上歩こうとすると、けっこうシンドイです。

私はあまり『20分以上』を意識せず、10分~15分くらいを何回も歩くようなスタイルでウォーキングしています。

20分以下で行った運動が無駄になるわけではないので、長時間できないときは、少ない時間を何回も繰り返すようにしましょう。

ハリー先生
ハリー先生
一日10分を5回歩いたことが無駄になったりはしないよ

ウォーキングに期待をし過ぎない

ウォーキングは運動強度が軽いので、めっちゃ筋肉がついたりしないです。

私は肩こりがひどい方ですが、ウォーキングで肩こりが解消された感じもあまりありません。

「めっちゃ痩せて筋肉もついて、身体のコリも無くなるかも!」と期待しすぎるとガッカリする可能性があるので、『何も運動しないよりかは断然良い』くらいの感覚でいた方が長続きします。

ウォーキングのフォームにこだわり過ぎない

ウォーキング用のフォームってありますよね。 ↓こういうやつ。

ウォーキングのフォーム

このフォームで歩くとけっこう疲れます。

平日に私服でやると目立つという問題点もあります。

「正しいフォームで歩かないと意味がない」と思ってしまうと歩く機会が減ってしまうので、あまり気にしすぎないようにしましょう。

みやん
みやん
日本人にはこの歩き方は合わないという意見もあるので、気にしすぎないようにしよう

ウォーキングを続けるコツその2:歩くことを目的にしない

最初はただ歩いているだけで楽しいですが、自分なりのルートが出来あがり、繰り返し歩いているとだんだん飽きてきます。

痩せるために必要があるから歩く

という考えで歩いていると長続きしないので、意識を違う方へ持っていくのがコツです。

音楽を楽しむ

ランニングをやっている人って、ほとんどの人がイヤホンをつけていませんか?

私も過去に何度かランニングをしたことがあるのですが、音楽をかけながら走っていると、意識が走っていることよりも音楽に向かいます

一度、走っている途中でバッテリーが切れて音楽が聞けなくなったのですが、ただ走っているだけなのはめちゃくちゃ辛かったです。

ウォーキングはランニングほど辛い運動ではないですが、「歩いている」という意識だけで行っていると飽きて来てしまいます。

ランニングと違って激しい動きも無いし、荷物を持ちながらでもできるので、ウォーキング中に音楽を聴くのはとてもオススメです。

ウォーキング系のゲームをやる

「ポケモンGO」や「ドラクエウォーク」、「ハリー・ポッター:魔法同盟」などのウォーキング系ゲームもおすすめです。

ハマれば、ゲームのためにめちゃくちゃ歩く機会も歩数も増えます。

私も今年(2020年)の5月からドラクエウォークを始めたのですが、毎年歩数が減ってしまう夏場でも、めちゃくちゃ歩きました

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景色を楽しむ

家から少し離れたところや通勤経路に、眺めの良いスポットがあるなら、「その場所に行く」という意識で歩くのも良いでしょう。

しばらく東京で働いていたときは、職場から近い「増上寺」に立ち寄ったり、東京モノレール下の水面を眺めたりするのを日課にしていました。

みやん
みやん
残念ながら、いま住んでいるところは近くに眺めの良いスポットがありません・・・

痩せる以外のメリットも期待してみる

ウォーキングは体重が落ちるまで時間がかかるので、痩せることだけを期待しているとガッカリして続かなくなります。

ウォーキングのメリットはカロリー消費だけではありませんので、

健康になれるかも

少し筋肉がつくかも

といった、別のメリットも期待する、というのもおすすめです。

「痩せなかったとしても、これは手に入る」という考えを持つのも続けるコツです。

ちなみに私は「こんだけ歩いてたら糖尿病にはならないだろう」と思って歩いてたりします。

ウォーキングを続けるコツその3:新しいアイテムでテンションを上げる

新しいアイテムを採り入れるのもオススメです!

例えば

音楽プレイヤーヘッドフォン、イヤフォンスマートウォッチ
 
シューズスポーツウェアLEDバンド

などです。

新しいものを買ったら試してみたくなりますよね。

試す、使うということがそのまま歩くことに繋がります。

私は最近スマートウォッチを買ったのですが、ウォーキングだけではなく、運動すること自体が増えました。

mibandアイキャッチ
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ウォーキングを続けるコツその4:食事制限も行って早めに効果を実感する

ウォーキングでそこそこ(毎日5kmくらい)歩いても、1か月で減る体重は1kg前後です。飲み会などが多かったりしたら、1か月で数百グラムくらいしか減らないことも

何度体重計に乗ってもメモリがほとんど変わらない・・・

そうなるとだんだんモチベーションが下がってきます。

「歩いても痩せないんじゃね?」

と。

しかし歩いた分は確実にカロリーを消費しているので、止めてしまうのはもったいないです。

そこで、軽い食事制限もあわせて行うことをおすすめします。

ウォーキングでカロリーを消費しつつ、摂取するカロリーもおさえると、当然ながらウォーキングだけしているよりも効果が早く現れます。

体重が減ったことが実感できると、ウォーキングや食事制限に意味がある、と思えるようになり、より頑張れるようになれます。

「ウォーキングだけ」「食事制限だけ」を1か月行ってほとんど体重が落ちなかったら、このダイエット法は意味が無いんじゃないか?って思っちゃいますよね。

逆に両方やって体重が落ちたら、両方とも意味がある、と思うことができます。

これが、頑張り続けるコツです。