雑記

【ツライ運動必要なし】毎日5km歩いてウォーキングダイエットに成功した話

ウォーキング

現在、私はウォーキングによるダイエットに成功しています。

複数のダイエット方法の中からウォーキングにたどり着いた経緯は以下の記事を参考にしてください。

ウエストサイズ
【痩せたのは】糖質・カロリー・有酸素運動・基礎代謝【コレ】みなさんはダイエットしていますか? 昔からずっと痩せ型だ、という人でない限り、常にどこかで「ダイエット」を意識している人がほとんど...

私は身長173cmなのですが、

意識してウォーキングしていない」ときの体重は67~68kg

意識してウォーキングしている」ときの体重は64~65kg

です。

ウォーキングを心がけている時は、3kgほど体重が落ちています

ランニングではなくウォーキングを選んだ理由

走る・歩くではなく、距離で消費カロリーが決まると聞いたから

消費カロリーは距離で決まるから、ランニングでもウォーキングでも同じ。ランニングの方が短い時間で距離を稼げるだけ」という話を信じて(だって走る根性無いし)歩いていたら、痩せました。

走ったり筋トレしたり、食事制限するのと比べて、歩くだけで痩せるってめちゃくちゃ楽じゃないか・・・と思い、ウォーキングを選びました。

身近な成功者は「歩いた」と言う人が多かった

職場の人や知人で、気付いたら「痩せたなぁ」って思う人がいませんか?

そういう人に

「痩せましたよね?どうやってダイエットしたんですか?」

と片っ端から聞いてみたんですが、回答は

・数十万円かけて瘦身(そうしん)エステに通った

・糖質制限でご飯をほとんど食べなかった

・食事量をめちゃ減らした

とにかく歩いた

という内容がほとんどでした。

その中で、

とにかく歩いた

って人たちだけが、唯一、リバウンドしてなかったんですよね。

歩くだけなら疲労も少なそうだし、我慢も必要なさそうなので、私もウォーキングにチャレンジすることにしました。

実はウォーキングの方が距離を稼げる

意外に思われるかもしれませんが、実はウォーキングの方が距離を稼げます。

365日毎日ランニングしている人ってあまりいないですよね?毎日走っていると疲労が溜まりすぎるので、だいたい週に2~3日じゃないでしょうか。

ランニングに比べてウォーキングは激しい運動ではないので、その気になれば365日毎日行えます。

週に2日、10kmランニング・・・10×2=20km

毎日5kmウォーキング・・・5×7=35km

一度に10km走るランニングを週2回行うよりも、毎日5km歩いた方が移動する距離は長いのです。

実際、毎週末5kmのランニングを行っている知り合いより、ウォーキングしかしていない私の方が痩せる速度が早かったです。

5km歩くのにどれくらい時間がかかるの?

5km歩こうと思ったら、少し早めに歩いて60分ほどかかります。

60分って結構長いですよね。

ですが目的は「一日に5km歩く」なので、15分~20分ほどを意識して歩くことを2回行えば、後は生活の中でプラスされて合計5kmに届きます。

5kmのウォーキングで消費するカロリーは?

身長と体重、歩く速度で消費カロリーは変わりますが、私の場合(172cm,65kg)は約250kcalです。

お茶碗に軽く一杯のご飯(150g)が約240kcalなので、

食生活を変えずに毎日5km余計に歩けば、毎日ご飯一杯を制限したのと同じ

になりますね。

ウォーキングを続けるコツ

距離よりも歩数で把握して達成感を得よう

私の場合は距離ではなく、歩数で見ています。

距離だと

「3.5km」と「4.1km」

といった二桁の表示になりますが、

歩数だと

「5,000歩」とか「6,000歩」と

桁数が大きくなり、達成感を感じやすいからです。

歩数はスマホのアプリで見ています。

アプリによってカウントされる歩数が違うので、複数のアプリを同時に入れて試してみるのがオススメです。

同じ日(12月31日)に2つの携帯を持って歩いたけど合計歩数が違う

最強はiphoneの初期アプリである「ヘルスケア」。

iphoneには3軸ジャイロセンサーと、加速度センサーが内蔵されていて、他のスマホよりもかなり正確に歩数を測ることができます。

毎日3km(7,000歩前後)を意識して歩こう

トータルの運動量を確認するのは『歩数』ですが、その歩数を稼ぐために、どれくらいの距離を歩けば良いのかが問題になってきます。

私の場合は1kmで1,800歩くらいなので、意識して3kmほど歩くようにしています。

1,800×3=5,400歩

1日3kmくらいを意識して歩けば、仕事や生活の中で2~3kmプラスされトータルで1日5km前後=7~8,000歩くことになります

「20分以上」論は無視してOK、少ない距離を積み重ねよう

有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃焼されない、と良く言われますよね。

とは言え20分以上も歩くと疲れますし、目的地に辿り着いてしまうので、あまり気にしないようにしていました。

結果、10分、15分刻みの繰り返しでも痩せたので、「20分以上歩かないと脂肪は燃焼されない」理論は、関係ないようです。

「20分以上歩かないといけない」

と思い込んでしまうと、とたんにハードルが上がりますので、『20分以上の有酸素運動論』はいったん無視して、小さい積み重ねを行っていきましょう。

ちなみに20分歩くとだいたい1.5kmくらいです。

疲れない距離は800m~1.3kmくらいなので、20分以内の距離を一日で数回歩く方が楽です。

ランニングシューズかウォーキングシューズを履こう

普通のスニーカーでも良いのですが、やはりランニングやウォーキングに特化した靴の方が楽に歩けます。

クッション性が高く、次の1歩をグンッ!と押し出してくれる感じがして、歩くのが楽しくなります。

私は、休みの日は「人気のある機能性の高いランニングシューズ」を

平日は「普段着でも違和感の無いランニングシューズ」を使い分けています。

「普段着でも違和感の無いランニングシューズ」は去年見つけたのですが、「2019年に買って良かったもの」という記事でも解説しているので、良かったら参考にしてみてください。 ↓↓↓

【2019年】今年買って良かったもの5選 -生活に役立ったもの多め- 早いもので、もうすぐ2019年も終わりです。 今年は 「老後資金2,000万円」 がニュースになったり、個人的...

本日(2020年1月26日)の「ワイドナショー」でナイキのランニングシューズが紹介されていましたが、『押し出されて前に進まされる感じ』といった感想を言っていましたね。

でもホントそうなんですよ、良いランニングシューズを買うと歩くのが楽しくなるんです。

「痩せるため」以外の歩く用事を作ろう

私は、

ダイエットは痩せることを一番の目的にすると続かない、成功しない

と思っています。

ダイエットに成功したことがある人ならわかると思うのですが、

・結婚式があるから少しでもスタイルを良くしておきたい

・着たい服がある

・好きな人がいて振り向いてもらいたい

といった、どうしても痩せないと困る状況であるほど、ダイエットに成功しやすいんじゃないでしょうか。

逆に

「この体型だとカッコ悪くて自分に自信がもてないので、なんとか痩せたい」

くらいの漠然とした動機だと、なかなか続かないですよね。

痩せること以外の目的を持った方が負担になりにくいし続きやすいので、「歩いて痩せる」というのを第一の目標にしない方が長続きします。

例えば

・好きな音楽を聴く時間を作るために歩く

・運動不足で凝りまくった身体を改善したいから歩く

・交通費を節約するために歩く

などです。

痩せたい、痩せよう、と思うと義務感が出てしんどくなってくるので、

「ちょっと遠いけど、歩いたら痩せるかもしれないから、歩いておくか」

くらいのマインドが、長続きするコツです。

ウォーキングを続ける時の注意点

続けていると疲労が溜まる

ウォーキングはいきなり疲労感が出るものでは無いので、疲れていることに気付きにくいです。

休みなく毎日ずっと続けていると「なんだか身体がシンドイ・・」状態になってしまうので、1週間または2週間に1回くらいは、あまり歩かない日を作りましょう

私も週に1度は「意識して歩かない」ようにしています。

歩いた分、余計に食べると痩せない

当たり前ですが、

「歩いてカロリー消費したからその分、食べて大丈夫だろう」

というマインドでいると、痩せません。

今までの生活を変えずに、毎日多めに歩くことを意識したら、いずれ痩せていきますよ

ということなので、日々の食事量はあまり変えないようにしましょう。

逆に、食事にも気を付ければ痩せるスピードは上がっていきます

食事にも気をつかおう
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