私は普段スポーツやランニングをしていないし、食べることも大好きなので、とても太りやすいです。
筋トレや食事制限など色んなダイエット法を試しましたが、続かないか効果を感じないものがほとんどでした。
色々と試した中で、一番効果を感じられたのがウォーキングだったんです。
Contents
なぜウォーキングなのか
知り合いが痩せたから＆リバウンドしてなかったから
職場の人や知人で、気付いたら「痩せたなぁ」って思う人がいませんか？
そういう人に
「痩せましたよね？どうやってダイエットしたんですか？」
と片っ端から聞いてみたんですが、
・数十万円かけて瘦身（そうしん）エステに通った
・糖質制限でご飯をほとんど食べなかった
・食事量をめちゃ減らした
・とにかく歩いた
という回答が多かったです。
その中で、
って人たちだけが、唯一、リバウンドしてなかったんですよね。
そういえばお笑いタレントの土田晃之さんも以前アメトークで「歩いて痩せた」と言ってましたね。
東京歩いていたらまさかのウォーキングしている土田晃之に遭遇したwww まじ話しかけたら返してくれたけど、なんかウォーキング中申し訳なかったwww マジ歩くのはえーなと。
— Yoshimichi Aoki (@blues722) September 5, 2014
昨日のアメトークにて。
土田晃之さんのウォーキングプラン。
まさに私と一緒💛
会社を出て➡行ける所まで歩いて➡とにかく歩いて➡今日はここまで！と満足したら➡その場の最寄り駅から電車に➡で帰宅。
こんなことしてる人いるのかと思ってたけど、意外といるんだな。
ファンになっちゃったな。— edamame_suika (@otonari_suika) September 20, 2013
今は2020年なので6～7年前の情報ですが、現在の土田さんを見るとリバウンドしていないのが分かりますよね。 （今もウォーキングしているのかな？？）
痩せたときの要因を分析したら、ウォーキングだった
東京へ2か月半出張したときに、痩せたんですよね。
その時の生活が
■ご飯少なめ・・・炊飯器が無かったのでレトルトパックのご飯を食べていた
■ご飯以外も少なめ・・・机が狭すぎて食べ物を並べられなかったので自然と量が減った
■朝、仕事行く前に30分以上歩いていた
だったんです。
出張から帰ってきたときに、
と思って試したんですが、逆に痩せた体重が戻りました。
と思い、朝のウォーキングを再開したら、再び痩せました。
ウォーキングでどれくらい痩せるの？
「ウォーキングダイエットって、どれくらいで効果が出るの？」というのが気になるところですよね。
ウォーキングはスポーツやランニング等と違って運動量が激しくないため、効果を感じるのは時間がかかります。
1kg痩せるのに1か月～1か月半
今の生活に毎日5kmをプラスして歩くと1か月で1kgくらい痩せます。
体重や歩く速度で変わりますが、4~5km歩くと約240kcal消費します。
体重1kg減らすのに必要な消費カロリーが約7,200kcalなので、
240kcal × 30日＝7,200kcal
ちょうど1か月で1kg痩せる計算になります。
今の生活に毎日3kmプラスして歩いた場合は、1か月半で1kg痩せる計算になります。
5km歩くのにどれくらい時間がかかるの？
5km歩くのにかかる時間は、少し早めに歩いて約60分です。
といっても生活の中で2kmくらいは自然に歩いているので、実際に意識して歩く距離は3kmです。 時間に直すと約35分。
5kmのウォーキングで消費するカロリーは？
身長と体重、歩く速度で消費カロリーは変わりますが、私の場合（172cm,65kg）は約250kcalです。
お茶碗に軽く一杯のご飯（150g）が約240kcalなので、
食生活を変えずに毎日5km余計に歩けば、毎日ご飯一杯を制限したのと同じ
になります。
毎日5m歩くのとたまにランニングするのとどっちが良い？
意外に思われるかもしれませんが、実はウォーキングの方が距離を稼げます。
365日毎日ランニングしている人ってほとんどいないですよね。毎日走っていると疲労が溜まりすぎるので、週に2~3日くらいの方がほとんどじゃないでしょうか。
ランニングに比べてウォーキングは激しい運動ではないので、その気になれば365日毎日行えます。
| ウォーキング | ランニング |
|---|---|
| 毎日5kmウォーキングと週2日10kmランニング | |
毎日5km 1週間で35km | 週2日10km 1週間で20km |
| 毎日5kmウォーキングと週3日10kmランニング | |
毎日5km 1週間で35km | 週3日10km 1週間で30km |
一度に10km走るランニングを週2～3回行うよりも、毎日5km歩いた方が移動する距離は長いのです。
実際、毎週末5kmのランニングを行っている知り合いより、ウォーキングしかしていない私の方が痩せる速度が早かったです。
ご飯は制限しなくて良いの？
YESでもあり、NOでもあります。
今までと全く同じ生活にウォーキングがプラスされれば、運動している分いずれ痩せていきます。
ですがウォーキングだけで痩せるには時間がかかるので、ある程度食事制限も行った方が効率が良いです。
どんなものを揃えれば良いの？
どれくらいの距離を歩いたかを把握しておく必要があるので、
・歩数（ルート）計測アプリ
・万歩計（スマートウォッチでも可）
のどちらかは必要です。
専用のウェアは必要ありませんが、靴は傷みやすくなるので、ウォーキング用のシューズを1つは用意しておくことをおすすめします。
鞄（カバン）については、姿勢が悪くなることを防ぐために、背負えるものがおすすめです。 ※こちらを参照
上手く継続するコツは？
ずばり、「歩くことを目的にしない」です。
例えば
・散歩だと思って風景を楽しみながら歩く
・好きな音楽を聴く時間を作るために歩く
・運動不足で凝りまくった身体を改善したいから歩く
・交通費を節約するために歩く
などです。
「ちょっと遠いけど、歩いたら痩せるかもしれないから、歩いておくか」
「今日はちょっと多めに歩いたから、健康になったかも！ラッキー！」
くらいのマインドが、長続きするコツです。
『散歩・ウォーキングが趣味です』と言えるようになったらもはや成功ですね！
ウォーキングのゲームを楽しむ、というのもオススメです。
※2020年7月追記。最近ドラクエウォークを始めました。
（私の知り合いはドラクエウォークで1日10km歩いて、7kgも痩せたらしい・・・）
ここだけは注意して！
続けていると疲労が溜まる
ウォーキングはいきなり疲労感が出るものでは無いので、疲れていることに気付きにくいです。
休みなく毎日ずっと続けていると「なんだか身体がシンドイ・・」状態になってしまうので、1週間または2週間に1回くらいは、あまり歩かない日を作りましょう。
私も週に1度は「意識して歩かない」ようにしています。
ウォーキングをやめたり、たくさん食べるとリバウンド！
ウォーキングをずっと続けていると、どこかで体重減少が止まります。
これは
ある体重を維持する生活をしているから
だと思っています。
さらに痩せたい場合はもうひと工夫必要になりますし、食べる量を増やしたり、ウォーキングを止めると体重が戻っていく可能性があるので注意が必要です。
痩せる、そして痩せた体重を維持するには、ずっと続けられるものを選択するのが良いと思っているので、私はウォーキングをダイエット法に選んでいます。
